Liggende tricep udvidelse til kvinder [billede og video vejledning]

indhold

• Øvelse bestilling af lying triceps øvelse
• Sådan må liggende tricep extension hjælp håndvægte
• Motion tabel

tricep Extension

Gør dig klar til at få stropløs kjoler arme med Lying Tricep Extension!

Liggende tricep udvidelse er en styrke øvelse, der virker det hele triceps muskel gruppe (1).
Det er en tiltrængt øvelse for de fleste kvinder, der ønsker at tabe arm fedt.

Den triceps område (bagsiden af ​​overarmene) er en problemfri sted for mange kvinder.

De er særligt tilbøjelige til ldquo-bingo vinger, rdquo-, hængende fedt, der svinger fra bagsiden af ​​dine arme (2). Så meget, at Hanna Roberts af Dailymail.com hævder kvinder kan tote seks (6) forskellige slags bingo vinger! (3).

At dele af dine overarme at vrikke kaldes triceps og køre fra din skulder, ned til bagsiden af ​​din arm, og til din albueleddet (4).

Disse muskler kaldes triceps fordi det består af tre hoveder: den lange hoved, den laterale hoved og medierne hoved. Denne muskel gruppe er ansvarlig for udvidelse af armene på skuldrene og glatning albueleddet (4, 5)

Disse muskler på bagsiden af ​​armene se meget lidt handling i modsætning til biceps, der får regelmæssig brug.

Daglige normale funktioner såsom at åbne en dør, picking up ting fra gulvet og holde en pung på din arm alle udnytte biceps, de curling muskler.

Nu tænker, hvor mange daglige bevægelser involverer den modsatte bevægelse, såsom at skubbe? Ikke en masse.

Denne stillesiddende brug af triceps muskler er selve grunden til du ser mere fedt bliver lagret i den bageste af dine arme.

Denne liggende triceps udvidelse er en øvelse, der giver din triceps det arbejde, det har brug for at blive tonet og forhindre fedt i at blive deponeret i området.

Det er også en form for motion kaldes enkelt fælles øvelse, der isolerer én fælles (albueleddet at flex og udvide). Denne isolation er, hvad der giver dig mulighed for at trænge ind i triceps musklerne under træningen og gøre det muligt for muskel aktivering i muskel gruppe (6) høj.

Med andre ord, det er en øvelse med en smallere, dybere fokus.

Faktisk ACE nylig Studi nylig undersøgelse om triceps øvelser viste denne øvelse stimulerer triceps muskler så meget som 70% (7,8).

Undersøgelsen testede 7 andre populære triceps øvelser (se listen nedenfor) og identificeret, hvor meget hver øvelse fungerer de triceps muskler.

7 andre populære Triceps Øvelser med ACE (American American Council on Exercise)

• Triangle push-ups - 100%
• Returkommission - 88%
• Dips - 88%
• Overhead triceps extensions - 81%
• Rope push-downs - 81%
• Bar push-downs - 75%
• Lukket-grip bænkpres - 63%

Selv om alle disse øvelser viser nogenlunde et højt niveau af muskel stimulation (alle over 63%), trekant push-ups rangerer bedst med en whooping 100% muskelstimulation i triceps. (Se den oprindelige undersøgelse her) (7,8).

Det er sandt: aktivering højere muskler fører som regel til højere træning effektivitet. Dog er visse øvelser ikke rettet mod begyndere eller endda regelmæssige motionister. Desværre, trekant push-ups er en af ​​dem.

Ifølge Mænds Sundhed, kan 99,9% af folk ikke gøre pushups korrekt (9,10).

Da trekant push-up er en udfordrende version af push-ups, medmindre du er i gruppen 0,1%, er du bedre stillet gør andre triceps øvelser du rent faktisk kan gøre, og få det rigtige.

Det er her den liggende triceps extension øvelse kommer i.

Det er ikke den mest effektive tricep øvelse, men det er stimulation er temmelig høj. Vigtigst er det, det er en nybegynder venligt, at man ikke kan gå galt med.

Valget af vægt til at arbejde med er bred nok (håndvægte, EZ-Curl bar eller vægtstang), som du kan gøre det derhjemme eller gym.

Det er hele vejen rundt en stor triceps øvelse, du kan udføre på enhver fitness-niveau til at tone og styrke triceps muskler til fedt tab og slankende effekt.

Øvelse Bestilling af Lying Triceps øvelse

Udfør denne øvelse i slutningen af ​​din træning rutine.

Der er to grunde til dette specifikke øvelse ordre.

• Små muskler størrelse
• Enkelt fælles, enkelt muskel øvelse

Talrige undersøgelser viser, at træning med en multi-joint, større muskler til single-joint, mindre muskler maksimere styrken ydeevne (11).

Den liggende triceps udvidelse er en enkelt fælles øvelse, der målrette triceps muskler, der er meget mindre i forhold til glutes, lår og ryg (6).

Det er bedst udføres efter squats og lunges.

Udfør denne øvelse 2-3 gange om ugen for de bedste resultater.

Sådan udføres liggende tricep extension øvelse:

Sådan må liggende tricep extension hjælp håndvægte

1. Lig på en skrå bænk med fødderne fladt på gulvet. Hold håndvægtene lige over din pande, så dine arme er i en vinkel.
2. Uden at flytte dine overarme, bøje dine albuer til at sænke håndvægtene, indtil dine underarme er bare parallelt med gulvet.
3. Pause i et sekund, og løft derefter håndvægtene ved udretning dine arme tilbage til udgangspositionen. Gentag for et forudbestemt antal gentagelser.